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안티에이징을 원한다면 옐로 푸드를 먹어라
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민스헤어
11-11-07 15:09 | HIT : 10,055

리빙센스 2011.10.26

색이 선명한 채소나 과일을 많이 먹으면 건강해진다는 것은 누구나 아는 상식이 되었다.

다양한 컬러 푸드 중 옐로 푸드는 면역력을 강화하고 노화의 속도를 늦춘다고 알려져 있다. 질병 없는 몸, 탱탱한 피부를 가진 젊음을 언제까지라도 유지하고 싶다면 옐로 푸드를 고루 먹는 것이 가장 안전하고 확실한 방법이다.

안티에이징 & 푸드의 상관관계
우리나라처럼 '동안(童顔)'에 열광하는 나라가 또 있을까? 당연한 순서로 노화를 막는, 소위 안티에이징 관련 상품들이 날개 돋친 듯 팔려나간다. 늙지 않는다면 무엇이라도 먹고 바를 태세다. 다만 안티에이징이 지나치게 미용 측면에만 집중되고 있다는 점에 주목해야 한다. 아무리 고가의 화장품을 얼굴에 발라도 혈액이 깨끗하고 원활하게 순환하지 않는다면 만족할 만한 피부 상태를 유지하기 힘들다. 그러니 사는 동안 젊고 건강한 생활을 유지하기 위한 목적으로 안티에이징에 접근하는 것이 좋다. 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요한 이유는 바로 그 목적을 이루기 위한 근본이면서 핵심적인 시작점이기 때문이다. 여러 증상으로 나타나는 노화를 방지하는 효과가 있는 음식을 적절하게 먹음으로써 몸속부터 젊음을 유지할 수 있다.


노화 예방의 일등공신, 옐로 푸드
안티에이징과 좋은 음식의 상관관계를 알게 되었다면 이제 수만 가지 음식 중 선별하는 과정이 필요하다. 전문가들은 노화를 억제하는 항산화 성분이 풍부한 '옐로 푸드'가 그 해답이 될 수 있다고 말한다. 식품의 빛깔이 노란색을 띠는 옐로 푸드의 종류는 다양하다. 귤과 레몬, 오렌지, 망고, 파인애플, 감, 늙은 호박, 당근, 바나나, 노랑 파프리카, 옥수수, 고구마, 꿀 등이 대표적이다. 대체적으로 새콤하거나 달콤한 맛을 가진 음식들로 구하기 쉽고 비교적 가격이 싸서 언제나 손쉽게 먹을 수 있다. 밝고 긍정적인 느낌을 주는 컬러의 특징 때문인지 옐로 푸드는 시각적으로 입맛을 돌게 하는 효과가 있고 대부분 소화도 잘된다. 신종플루가 한창 위세를 떨칠 때 면역력을 높여 질병 감염을 막는 음식으로 옐로 푸드가 꼽히기도 했다.


1 베타카로틴 성분, '성인병 예방'
활성산소는 우리 몸을 늙게 만들고 암이나 고혈압, 뇌졸중 같은 성인병을 유발시키는 유해 산소로 가능하면 몸에 쌓이지 않게 해야 한다. 베타카로틴은 항산화 비타민이라 불릴 만큼 활성산소를 없애는 데 효과를 발휘하는데, 식품의 노란색이 짙을수록 함량 성분이 많다고 본다. 베타카로틴을 적당히 섭취하면 면역력이 키워지는데, 면역력과 관련된 비타민 A가 제 기능을 못할 때 부족한 만큼 베타카로틴이 비타민 A로 전환되기도 한다.


2 루테인 성분, '눈을 튼튼히'
루테인은 베타카로틴과 마찬가지로 활성산소를 없애는 기능을 한다. 특히 눈을 건강하게 만든다. 눈 안쪽의 황반이라는 신경조직은 나이가 들수록 점점 기능이 약해져 시력 저하를 불러오는데, 루테인이 황반색소 밀도를 유지해 눈의 노화에 대처한다. 혈관을 튼튼하게 만들어 심혈관 질환으로부터 우리 몸을 보호하는 효과도 루테인을 통해 얻을 수 있다. 유럽에서 심혈관 질환 사망률이 낮은 지중해 연안 사람들을 조사해보니 그들의 지중해식 식단에 루테인 성분이 많은 것으로 나타났다. 비타민처럼 루테인도 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 식품 보조제로 섭취해야 한다.


3 헤스페리딘 성분, '콜레스테롤 수치 조절'
모세혈관을 강화하는 효과로 비타민 P라고 불리는 헤스페리딘은 콜레스테롤과 혈압을 낮춰준다. 말초 혈행이 개선되고 혈액 속 중성 지방을 분해하는 등의 효과가 있어 다이어트를 위해서라도 꼭 필요한 성분이다. 헤스페리딘 성분은 귤껍질 안쪽에 특히 많다. 귤 섭취가 많은 지역에 사는 사람들의 뇌졸중으로 인한 사망률이 낮다는 사실에서도 그 효과를 가늠할 수 있다.


4 알파카로틴 성분, '장수에 도움'
베타카로틴과 화학적으로 유사한 알파카로틴은 항산화 물질의 하나다. 미국 국립질병통제예방센터의 발표에 따르면 일반적인 사망 위험률, 즉 암이나 심혈관 질환, 그 외 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮춰 오래도록 건강하게 살 수 있게 한다. 체내에서 비타민 A로 바뀌기도 하는 알파카로틴의 효과가 베타카로틴보다 더 좋다는 연구 결과도 있다. 실제로 뇌와 간, 피부에 생기는 암을 억제하는 효과는 더 크다.


5 식이섬유 성분, '튼튼한 장건강'
과일과 채소, 해조류에 많은 식이섬유는 많은 사람의 고민인 비만이나 변비 해결에 도움을 주고 대장 내 세균에 영향을 주어 대장암 발병을 예방한다. 장이 건강한 상태를 유지하니 피부도 투명하게 유지된다. 그 밖에 식이섬유는 소금과 결합해 몸 밖으로 배출되어 혈압이 상승하지 않도록 하고, 콜레스테롤 흡수도 막아 동맥경화 같은 성인병 예방에도 도움이 된다.

 


◆ 옐로 푸드, 무얼 먹을까?
건강을 위해 색이 선명한 식품을 골고루 먹어야 한다는 건 누구나 아는 사실. 젊음과 건강을 오래 유지하기 위해서는 그중에서도 옐로 푸드 섭취는 필수다. 각 식품마다 성분과 효과가 다르므로 옐로 푸드도 편식하지 말고 골고루 식탁에 올리도록 한다.

·바나나 대표적인 옐로 푸드인 바나나는 항산화 성분인 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 B6 등이 풍부하고, 지방과 염분과 콜레스테롤은 없는 과일로 노화 방지에 효과적이다. 이런 성분들은 면역력을 키워 각종 질병을 예방한다. 식이섬유가 풍부해 끼니를 대신할 만큼 포만감을 주어 다이어트에 좋다. 근육량을 늘려주므로 지방이 많은 사람, 특히 폐경기가 가까워지는 여성들이 먹으면 더 좋다. 장운동이 둔감한 사람은 변비 해소 효과를 얻는다. 단, 많이 먹으면 변비가 생기므로 주의한다.

·당근 카로틴 성분을 가진 당근은 항암 효과가 크고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질병도 예방한다. 비타민 A 함량은 채소 중에서 단연 으뜸으로 시력을 보호해준다. 식이섬유는 장내 유해 물질을 흡착해서 몸 밖으로 빼내 장을 깨끗하게 한다.

·단호박 면역력을 높이고 항암 효과가 있는 호박은 특히 서양에서는 폐암 예방 식품으로 알려져 있다. 소화가 잘되고 위 점막을 보호하기 때문에 나이가 들면서 소화가 잘 안 되거나 위궤양을 앓는 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 호박은 혈액순환이 잘되게 하고, 섬유질이 풍부해 장을 튼튼하게 해줘 피부 미용에도 좋다.

·파프리카 노랑 파프리카는 당근처럼 카로틴이 많고 비타민 C는 토마토보다 5배나 많다. 비타민 C는 세포의 신진대사를 활발하게 해 노폐물을 배출시켜 몸속을 깨끗하게 유지하게 한다.

·고구마 고구마에는 우리 몸의 노화를 앞당기는 물질인 과산화지질의 생성을 막는 데 도움이 되는 비타민 E가 많이 들어 있다. 비타민 C도 풍부해 노화 방지에 탁월한 효과를 발휘한다. 고구마의 식이섬유는 발암물질을 몸 밖으로 배출해 암이 생기지 않게 예방하고, 콜레스테롤을 낮추는 펙틴 성분도 있다. 또한 혈압을 낮추고, 위장을 튼튼하게 해주어 소화력이 떨어질 때 먹으면 좋다.

·옥수수 옥수수에는 젊음의 묘약이라고 불리는 비타민 E, 즉 토코페롤 성분이 많이 들어 있다. 이 성분은 세포의 변성을 막기 때문에 젊음을 유지하게 하고, 암과 같은 질병이 생겨나지 않게 한다. 신장 기능을 좋게 해 이뇨 작용을 돕는 효과도 있다.

·레몬 피곤하거나 피부가 거칠어지고 잡티가 생겼을 때 먼저 떠오르는 비타민 C를 가진 레몬. 식품의 유해한 물질을 배출하게 하고, 장속 나쁜 균을 없애 젊은 몸을 유지하게 돕는다.

·카레 해독 작용을 잘하는 몸은 쉽게 늙지 않는다. 카레의 노란색은 강황이란 성분인데 해독 작용을 도와 몸에 암 같은 질병이 생기지 않게 한다. 간과 담낭 부위를 건강하게 만들어 간염, 황달 등도 치유한다.

·망고 망고에는 세포 손상을 막는 비타민 A와 베타카로틴 같은 항산화제가 많이 들어 있다. 각종 성인병을 예방하고 시력 보호, 피부 미용에도 좋다.

·벌꿀 자연이 준 종합 영양제라 불리는 벌꿀은 단백질과 비타민, 미네랄 등이 풍부해 면역력 강화와 살균 및 재생 효과가 크다. 피로할 때 먹으면 기운을 차릴 수 있고 당뇨병 환자에게도 이롭다. 피부 건강에도 필수.

 


◆ 안티에이징 효과 높이는 옐로 푸드 먹는 법
옐로 푸드의 안티에이징 효과를 알았다면 이제 각 식품을 적절한 방법으로 먹는 일만 남았다. 이왕이면 몸에 좋은 성분을 잃지 않고 먹을 수 있는 방법, 그리고 맛도 더 좋아지게 하는 방법이 있다면 푸드 테라피는 성공한 셈이다.


껍질의 영양까지 통째로 먹기
당근은 되도록 껍질을 벗기지 않거나 최대한 얇게 벗겨내고 먹는다. 당근의 영양소는 껍질 부분에 듬뿍 들어 있기 때문이다. 바나나도 예외는 아니다. 껍질에 우울증을 완화시키는 세로토닌 성분이 있고, 노화로 인한 백내장의 원인이 되는 자외선의 영향을 줄이는 효과도 있다. 익숙해지지 않는다면 끓는 물에 잠시 담가 껍질을 말랑말랑하게 만들어 먹거나 껍질째 갈아 마신다. 비교적 털이 적은 골드 키위도 항산화물질의 효과를 얻기 위해서는 껍질을 버리면 안 된다. 껍질에 항산화물질이 과육보다 3배나 많이 들어 있다.

두껍고 딱딱한 파인애플 껍질도 버리지 말자. 위장을 보호하는 효소가 껍질에 많으니 성능 좋은 믹서에 통째 갈아 즙만 마시는 것도 방법이다. 파인애플 껍질이 부담스럽다면 껍질 바로 아랫부분에 있는 비타민 C와 섬유소가 남도록 껍질을 최대한 얇게 벗기도록 한다. 이미 널리 알려진 대로 고구마는 노란 속살은 물론 붉은색을 띤 껍질을 먹어야 동맥경화 등을 막는 안토시아닌까지 알뜰하게 챙겨 먹을 수 있다. 귤은 껍질 안쪽의 흰색 부분과 과육을 감싼 투명한 껍질에 혈관을 튼튼히 하고 암이나 알레르기를 예방하는 성분이 많다. 귤은 껍질을 말려 차로 우려 마시면 위장 기능이 강해진다.


기름을 사용해 영양 흡수율 높이기
예를 들어 당근을 날로 먹으면 우리 몸에 지용성인 베타카로틴이 10% 정도 흡수되지만, 기름과 함께 먹으면 무려 60%까지 몸에 이로운 성분의 흡수율이 높아진다. 혹시라도 식품에 열을 가하면 영양소가 파괴되지 않을까 하는 걱정이 생기는데, 베타카로틴은 기름에 살짝 볶는 정도라면 문제없다. 당근 외에 고구마와 호박, 파프리카 등도 마찬가지. 볶음 요리가 싫다면 마요네즈를 찍어 먹는다거나 기름을 넣은 드레싱을 만들어 샐러드로 먹어도 좋다. 기름의 종류는 일반 식용유나 올리브유, 참기름 무엇이든 상관없다.


맛이 더 좋아지는 구워 먹기
바비큐 파티를 할 때 빠지지 않는 재료가 단호박, 옥수수, 꼬치 요리에 자주 쓰이는 파프리카 등이다. 이 재료들은 구우면 단맛이 더 잘 살아난다. 이 법칙은 귤이나 바나나 같은 과일에도 적용된다. 귤을 씻어 물기를 제거하고 오븐에 구우면 말캉말캉해지는데, 마치 따뜻한 유자청처럼 느껴진다. 그대로 먹어도 좋고, 물에 풀어 차처럼 마셔도 된다. 바나나의 경우 프라이팬에 겉면을 구워 시럽이나 소스를 더해 먹을 수 있다. 0.5㎝ 두께로 잘라 오븐에 구우면 바삭한 바나나칩이 되어 주전부리로도 좋다.


궁합 맞는 식품과 함께 먹기
당근은 사과와 함께 먹으면 맛이 잘 어울리고 비타민의 효과가 상승하는데, 주로 함께 갈아서 주스로 마신다. 따로 꿀이나 시럽을 첨가하기보다는 물로 단맛을 조절한다. 꿀과 딸기 역시 비타민 C 흡수율을 높이기 위해 함께 먹도록 한다. 딸기를 꿀에 찍어 먹거나 갈아서 주스를 만들 때 꿀을 넣어도 된다.

단백질이 부족한 게 흠인 옥수수는 우유를 곁들인다. 찐 옥수수에 우유 한 잔도 좋고, 옥수수가루에 우유를 넣어 수프를 끓여도 좋다. 소화를 돕는 효과를 가진 고구마와 양배추, 이 두 가지 식품이 만나면 위와 장이 편해지고 덤으로 피로회복 효과도 얻는다. 각 식품을 갈아서 섞어 마시는데, 양배추즙에 단맛이 있어 맛을 조절할 수 있다. 생으로 마시지 않고 죽이나 수프로 끓여 먹어도 좋고, 찐 고구마와 양배추를 넣어 밥을 지어도 좋다.

단호박은 오리고기와 함께 먹으면 좋다. 오리고기의 기름기는 몸에 이롭다고 알려진 만큼 기름기를 빨아들인 단호박은 맛이 더 고소해지고 카로틴 흡수율도 높아진다. 카레는 닭고기와 잘 어울린다. 잘게 썬 닭고기를 카레에 넣어 먹거나, 닭고기 겉에 카레가루를 고루 발라서 굽는 요리도 좋다. 구운 닭고기를 땅콩 소스에 찍어 먹으면 찰떡궁합 식품으로 알려진 카레와 닭고기, 땅콩의 효과를 그대로 느낄 수 있다.

Tip 친환경 농법으로 재배한 상품이 아니라면, 껍질이 얇은 과일이나 채소는 아무래도 잔류 농약이 걱정된다. 최대한 깨끗하게 씻어 먹고, 껍질까지 먹는 게 안 먹는 것보다 얻는 게 많다는 어느 전문가의 의견에 귀 기울여보자.

 

 

진행: 임상범 기자 | 사진: 조상철

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